Abrazo grupal

Somos seres humanos, sociables por naturaleza y miembros de una sociedad por ende. Así que es realmente difícil comprometerse con un plan alimenticio o un cambio de hábitos cuando no te sientes apoyado. 

No digo que es necesario tener un entrenador personal en el gimnasio, alguien que te prepare la comida o publicar todos tus avances en facebook, no. Solo que tener un compañero para algunas actividades o saber que tu familia se siente feliz por ti suele ser de mucha ayuda y motivación en esos días que simplemente no puedes. También porque los mismos amigos y la misma familia pueden ser los primeros en alejarte de tus metas, ya sea antojandote alimentos a propósito, llevandote 'tentaciones', convenciendote con sus palabras, etc (a veces pueden ser muy crueles, o al menos así lo sentimos). 

Entonces, en esta entrada les dejare unos links de como la unión entre amigos, incluso por un grupo de whatsapp puede ayudar en un proceso de cambio de hábitos o pérdida de peso: Cómo ayude a mis amigos con un grupo de whatsapp y en cómo puede actuar la familia en conjunto: Cómo puede ayudar la familia para lograr adelgazar. Espero se inspiren con esta historia y vayan en busca de esos amigos para lograr finalmente ese cambio de hábitos. Y si no es así mínimo que no hagan sufrir a aquellas personas cercanas a ustedes que tengan alguna meta relacionada con su estilo de vida, para algunos puede ya ser lo suficientemente difícil. 

Espero lo tomen en cuenta la próxima vez que su prima o amiga coma una ensalada en vez de una hamburguesa, creanme, el antojo ya está ahí, no ocupamos que lo mencionen.

 Y para aquellas personas que están comiendo la ensalada, estoy orgullosa de ustedes. 

Ay, no se

Una frase típica de cuando estamos fastidiados y/o cansados de decidir: "ay, no se". Esto puede crearnos problemas con las personas, económicos, laborales, en la escuela y claro, en la salud. Veamos como afecta en el aspecto nutricional irse cansando a lo largo del día. 

 Les dejo el link antes de dar toda la explicación (ya que está en ingles): When we eat matters.

En este estudio encontraron que el desayuno es la comida mas sana de todo el día, el almuerzo o comida de mediodía es un 7.4% menos saludable, la cena ya es un 15.9% menos sana que el desayuno y si comemos algún snack después de cenar este ya sera 16.3% menos sano. Es decir, lo saludable de la comida que comemos disminuye en un 1.7% por cada hora que pasa. Y, continuando con el desayuno, las personas que si desayunan consumen alimentos 12.3% mas sanos, que los que no, a lo largo del día. Esto porque les dan menos antojos, haciendo también que consuman 6.8% menos comida en el resto del día. 

Además, los fines de semana son malos para nuestra salud alimenticia, por si tenían la sospecha, ya está estudiado. En promedio, de lunes a jueves nuestros hábitos alimenticios son del 50-55% saludables, tomemos 52% como base. Para el viernes ya comemos 4.5% menos sano, aunque aún no sea fin de semana, se encontró que suelen hacerse cenas poco sanas como premio por una semana pesada. 

Para el sábado ya es 10.1% menos sano ya que se suele comer mas tarde y la cena menos sana de toda la semana, suele darse este día. 

El domingo es el menos sano de toda la semana, no solo porque comemos mas tarde sino porque todas las comidas suelen ser poco sanas (o nada sanas), siendo un 10.2% menor. 

Por ejemplo, se comen 1.5 mas cupcakes los fines de semana que entre semana, si te comías un cupcake de chocochips de Starbucks, ahora comerás uno y medio. Suena poco pero tomando en cuenta que uno solo tiene 370 calorías, con esa mitad extra llegas a las 555 calorías. ¿Así ya impacta verdad? (Si tienen curiosidad sobre las calorías y demás información nutrimental de Starbucks y otros establecimientos, favor de ver la entrada "Incluso en la grasa hay niveles"). 

Siguiendo con los ejemplos, se comen 1.4 mas cuernitos o 'croissants', 1.4 mas hamburguesas con queso y 1.6 mas cervezas (esta ya me la sabía). 

Ahora, después de mostrar el problema, va la solución (o el consejo). Los links son estos: 5 surprising reasons diets fail (punto 4) y 6 simple weight loss tricks (punto 4). Como ven, están en ingles así que aquí les doy toda la explicación. 

Decidir cansa. Eso es en resumen todo el problema. Hacemos tantas decisiones a lo largo del día, a lo largo de la semana que al final solo queremos descansar y no pensar mucho, ni siquiera en que comer (por eso las cenas se veían como las peores). El consejo es planear tu siguiente comida cuando no tengas hambre y no estés cansado de decidir, hacer menus semanales o antes del desayuno son buenas opciones. Incluso se observó que los que pedían su comida una hora antes de su descanso (antes de tener hambre) comían menos calorías en total. 

Hacer cambios en tu rutina para no agotarte vale la pena. Por eso personas exitosas como Steve jobs, Mark Zuckerberg y Obama son conocidos por usar la misma ropa todos los días, una vez el presidente Obama dijo a la revista Vanity Fair: 
"You'll see, Iwaer only gray or blue suits. I'm trying to pare down decision. I don't want to make decisions about what I'm eating or wearing. Because I have too many other decisions to make".
(Verás, solo uso trajes azules o grises. Estoy intentando reducir las decisiones. No quiero tomar decisiones sobre qué como o qué visto. Porque tengo demasiadas otras decisiones qué tomar).

Entonces sigue el ejemplos de los grandes (y los consejos de los especialistas) y planea todo lo qué sea importante, como con qué alimentaras a tu cuerpo, para mantener tu salud tanto física como mental.

Tengo sueño

Justo así me siento, tengo muchísimo sueño. 

Parece que cada vez se vuelve más difícil dormir, ya sea el trabajo, la escuela, deberes domésticos o la misma mente estresada que no deja en paz pero nos mantienen los ojos abiertos hasta altas horas de la noche, o madrugadas. A veces decimos que vale la pena, nos estamos divirtiendo o estamos haciendo algo interesante o creemos que es algo bueno a cambio de no dormir. Pero no, muy pocas veces vale la pena no dormir. 

 El descanso que nos da el sueño no se puede conseguir de otra forma ya que afecta todos los tejidos de nuestro cuerpo, afecta nuestras hormonas (del crecimiento y del estrés), nuestra sistema inmune, el apetito, la respiración, la presión arterial y la salud cardiovascular. Como se imaginan, me enfocare en el aspecto del "apetito". 

El no dormir hace que nos sintamos enfadados, cansados, agotados y simplemente sin energía. Sin energía para cocinar, para elegir sabiamente o para comer a veces, lo que es la receta perfecta para comer mal ya que iremos a lo rapido, barato y poco sano. 

Este artículo explica muy bien toda la relación dormir-salud: Beneficios de dormir y este otro la relación dormir-nutrición: Dormir mucho o poco engorda. 

Espero tomemos conciencia sobre la importancia de dormir y así como nos damos el tiempo para hacer ejercicio, trabajar, estudiar, divertirnos, salir e intentar hacer todo bien nos demos el tiempo de dormir. Veamoslo como nuestra recompensa después de un día satisfactorio (o como premio de consolación si no tanto, ya que ahora sabemos, si trae muchas cosas buenas. 

El alimento del mes

Así podríamos decir de los alimentos de temporada, que como sabemos cambian cada estación o a veces por meses. Al decir así nos referimos al momento en que estos productos están en su mejor momento de consumo, no solo hablando de la riqueza nutricional sino de las propiedades de la planta en si como su sabor, aroma, textura, etc. Aunque en los lugares con un clima relativamente estable y condiciones favorables, como México, se encuentran la mayoría de los productos la mayor parte del año es estas fechas cuando están en su mejor forma (y mas baratos). 

Muchos creerán que solo me estoy refiriendo a las frutas y verduras pero no, también los frutos secos, carnes, pescados y mariscos tienen sus mejores temporadas. Este es el link: Calendario de alimentos de temporada

Algunas ventajas de consumir alimentos de temporada es que son alimentos mucho más saludables ya que han crecido de forma mas natural, sin necesidad de usar productos que favorezcan su desarrollo, esto mismo hace que sean mas baratos. Y ya que son de fácil cultivo es mas probable que los encuentres con los agricultores locales apoyando la economía local. Aparte está esa teoría de que contienen las vitaminas y minerales que mas se necesitan durante esa época, como los cítricos con su vitamina C en invierno.

Con las ventajas que sean, no podemos negar en que es una linda manera de ver pasar el tiempo según las frutas mas bonitas, relacionar las mandarinas con las posadas navideñas, los mangos con los veranos en la playa, la calabaza con Halloween y demás. Puede ser una cosa más que esperar de las diferentes estaciones. 

Nuestra naturaleza es muy sabia, confiemos en ella y consumamos los alimentos que nos da con más facilidad dependiendo el mes. 

Incluso en la grasa hay niveles

En nuestro continente tenemos satanizados al azúcar y las grasas, en mi opinión un poco mas al azúcar que a la grasa últimamente pero aun así todos en algún momento se cuidaron de ella. Pues hoy quiero venir a decirles que no todas son malas.

Nuestro requerimiento diario de grasas (lípidos es el nombre formalon) debería ser del 20 al 30% de nuestras calorías totales, de las cuales el 10% tendría que ser grasa poliinsaturada, 10 al 15% monoinsaturada y menos del 10% saturada. Es decir, si nuestra dieta es de 1800 calorias y nos damos el 30% de grasas (repito, lípidos) tendríamos 540 calorías para consumir, de estas podrían ser 180 calorías poliinstauradas (10%), 144 cals saturadas (8%) y 216 cals monoinsaturadas (12%). 

Pero bueno, todo este proceso lo puedes ahorrar yendo con un nutriologo que lo haga por ti y te aseguro que obtendrás muchos mas beneficios. 

El punto es que si podemos consumir grasas, de hecho es mayor el requerimiento de grasas que el de proteínas (estas máximo son el 20% si no eres un atleta), lo importante es que tipo de grasas consumimos. En este artículo se explican bien los diferentes tipos y beneficios de las grasas: Diferentes tipos de grasas y en este otro hay una lista de los 99 alimentos con mas grasas saturadas, como verán, son de las que debemos cuidarnos: Alimentos con mas grasas saturadas. 

Pero quiero causar impacto así que vamos con un ejemplo: tienes una dieta de 1800 calorías, nada mal. Un domingo sales a desayunar a Mc Donald´s y pides el desayuno especial mexicano, 171 calorías de pura grasa saturada antes de mediodía. Te da hambre rapido entonces paras a un Subway deprisa y pides el de 15cm "Chicken y Bacon Ranch" (pollo con tocino ranch), 90 calorías mas de grasa saturada. En la tarde te ves con algunos amigos en Starbucks, tienes poca hambre entonces solo pides un frappe de mocha grande y (aguas) una galleta "sugar free", entonces, en este pequeño bocado vespertino, agregas 126 calorías, repito, pura grasa saturada. En la noche estas muy cansado, solo quieres dormir así que te comes UNA rebanada de pizza Dominos que quedó del día anterior, esa de orilla rellena y carnes frías, solo 81 calorías más. 
Y te duermes, tranquilamente, estomago lleno, sin saber que consumiste 486 calorías de pura grasa saturada, poco mas del triple de lo que debía ser. 

Un consejo, ya obvio con la historia de arriba, es evitar la comida procesada y de restaurantes rápidos, en serio. Quizá mucha gente no tenga un estilo de vida callejero pero quizá otros si y realmente no vale la pena el 'sabor' de la comida de estos lugares comparado con lo que dañan. Y solo conté la grasa saturada, luego veré el otro nutrimento satanizado (azúcar). 

Las grasas son necesarias, pero no ESE tipo de grasas. 

Para demostrar que no mentía les dejo los links a las tablas nutrimentales de estos puestos y los invito a que busquen los de sus cadenas de comida rápida mas visitados o favoritos, pueden encontrar cosas realmente sorprendentes. 

Mc Donalds
Subway
Starbucks
Dominos

Lo que dicen

Pero, antes podía...

"Antes podía pararme de cabeza", "antes podía correr 5 km", "antes podía hacer 300 abdominales", etc. Frases que quizá todos hayamos escuchado decir a nuestros padres, profesores, vecinos, abuelos, tíos, quizá los mismos amigos y a veces realmente nos preguntamos si en serio algún día pudieron (a veces se ven en no tan buena condición que es realmente difícil imaginarlos) pero yo creo que si podían porque es muy fácil perder la condición física. 

Me encontré con un artículo que muestra una tabla de perdida de condición de condición física dependiendo el tiempo que hayas dejado completamente de hacer ejercicio. Es traumante. 

Tabla de perdida de condición física

Se basa en personas que se ejercitaban de 2 a 4 veces por semana, es decir, no eran atletas ni buscaban el fisicoculturismo pero que se ejercitaban. Y les adelanto, se pierde la condición muy rápidamente, en solo 2 semanas de dejar el ejercicio al 100% puedes perder hasta el 30% de tus avances. Es decir si corrías fácilmente 3 km y dejas de correr completamente por dos semanas, cuando intentes de nuevo podrías estar sufriendo mucho poco después de los 2 km. Para algunos podría parecer poco pero para otras personas nos toma mucho tiempo tomar condición como para perderla tan rápido. 

Pero bueno, eso pasa, a veces dejas de ejercitarte y está bien. Pudo haber sido una lesión, embarazo, enfermedad, vacaciones o lo que sea, lo importante es siempre volver. Volver a la pista, al gimnasio, clases, lo que haya sido y no sentirse triste por esa perdida de progreso, te aseguro que seguirás delante de los que ni siquiera lo intentan. Aqui te dejo un artículo con algunos consejos útiles: Volver a entrenar

Espero que muchas personas, ya sea por este artículo o no, dejen de decir "podía" y empiecen a decir "puedo". 

Motivación musical

Aguantar un set mas, un kilómetro mas, una respiración mas puede ser realmente difícil algunos días, el cansancio se apodera de tu mente y por mas fuerza de voluntad que puedas tener tus pensamientos van en decline haciendo que tu cuerpo ya no pueda más. Como dicen: "tu cuerpo es capaz de casi todo, es tu mente a la que tienes que convencer" y en este caso, te daré un consejo para, tal vez no convencerla, pero si distraerla y poder seguir adelante. Este consejo es: escuchar música. 

Lo se, muy común, pero funciona, no es coincidencia que todos los gimnasios tengan su sonido equipado, que estudios de todas las disciplinas lo incluyan también, desde crossfit hasta yoga. Es que realmente motiva como nos demuestran estos artículos: 5 razones para escuchar música durante el ejercicio y ¿Cómo influye la música en el ejercicio? 

Los gustos personales son los que mas influyen al momento de decidir que escuchar pero generalmente las canciones fáciles y predecibles son las que motivan más al movimiento que las complicadas, por eso se recomienda escuchar pop o electrónica en vez de jazz. Por otro lado, escuchar música distractora mientras haces ejercicio con pesas puede ser peligroso si pierdes la concentración en el movimiento por realizar, otra razón para escuchar canciones con letra fácil. 

Además, ritmos rápidos ayudan en ejercicios cardiovasculares cuando intentas seguirlos o ritmos mas adecuados para hacer las repeticiones en ejercicios de fuerza. Incluso cuando una canción nos recuerda un momento de fuerza o resistencia nos transmite esa emoción, como la famosa de la pelicula Rocky.

Entonces para tu siguiente sesión de ejercicio prepara tu playlist motivador y observa si te ayuda en tu rutina diaria, así podrás estar haciendo dos cosas buenas al mismo tiempo.